Suplemento Whey Protein: o que é, para que serve e como tomar?

O que é Whey Protein?

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. As proteínas são sintetizadas pelos organismos vivos e constituem quase 50% de suas massas. São importantes na formação e desenvolvimento dos músculos, fornecendo a energia necessária para suprir a força muscular durante atividades físicas.

A ingestão de proteína é importante antes e depois do treino, porque, durantes os exercícios, as fibras musculares se rompem e precisam ser reconstituídas até as próximas 72 horas. O processo de crescimento muscular não ocorre durante o treinamento mas durante o descanso. Por isso, o papel da proteína é tão importante para quem pratica atividades físicas, especialmente musculação. São as proteínas que permitirão o desenvolvimento da massa magra no corpo e o crescimento e a definição dos músculos.

Efeitos e benefícios da Whey Protein

• Possui rápida absorção pelo organismo e baixa quantidade de gordura associada. Alimentos de origem animal são mais gordurosos e apresentam outras substâncias que tornam a digestão e sua absorção mais lenta. Mas a Whey deve ser visto como complemento alimentar e não como fonte exclusiva de proteína. Sendo assim, você deve calcular o quanto de proteínas você ingere no seu dia a dia e complementar com a Whey Protein se for necessário.

• Alto valor biológico (VB 100), ou seja, é um suplemento completo de proteínas necessárias ao organismo. Para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 a 100 e laticínios, como leite e queijo, chegam a 80.

• Alta concentração de Glutamina e BCAA, aminoácidos também importantes para o ganho muscular. 

• Permite construção de massa muscular mais rápida do que outros suplementos;

• Possui ação antioxidante e fortalece o sistema imunológico.

• Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).

Como aumentar o ganho muscular e reduzir a gordura corporal

Para ocorrer o ganho de massa muscular, é preciso aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, ou seja, o contrário de quando se quer reduzir o peso. A quantidade de energia - carboidratos, lipídeos, proteína e minerais - vai depender de sexo, idade, intensidade do exercício e fase do treinamento. Dietas pobres em carboidratos leva o organismo a utilizar proteínas dos tecidos para produção de energia, reduzindo as proteínas dos músculos.


Para conseguir ganho de massa magra e redução da gordura corporal, é preciso uma combinação entre proteínas e carboidratos, além de ingerir "gordura boa". Para tal, faça 5 a 6 refeições diariamente; siga um programa alimentar (elaborado pelo nutricionista e acompanhado pelo professor de educação física) que estimule a ingestão de carboidratos, proteínas magras e gorduras “boas"; ingira 2 a 3 litros de água por dia; e mantenha a ingestão diária de 4 a 5 porções de frutas, verduras e legumes. 

Um refeição pré-treino deve ser feita em torno de uma hora antes. Monte um prato  rico em carboidratos e adicione um pouco de proteína. Também pode ser adicionadas duas castanhas do pará que, além de ser rica em selênio e vitamina E (potentes antioxidantes), mantém a glicemia constante. O Whey Protein é mais utilizado após o treino.

Tipos de Whey Protein

Não são todas iguais. Eles variam quanto à concentração de proteínas, processo de extração, qualidade de absorção, fabricante e preço. Como a Whey Protein é extraída do soro do leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para resultar em uma maior concentração de proteínas, é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrada:  uma opção mais em conta financeiramente falando, já que o custo para elaboração dessa Whey é mais barato, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, que resulta em 70 a 80% de proteínas e o resto é formado por carboidratos e gorduras. Ainda assim, a Whey Protein contém grande quantidade de BCCA e glutamina, além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Principal vantagem: preço barato.

Principal desvantagem: absorção lenta.

Whey Protein Isolada: sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

Principal vantagem: alta concentração de proteínas. 

Principal desvantagem: preço caro.

Whey Protein Hidrolisada:  além de passar por uma filtragem minuciosa, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita  e torna ainda mais rápida a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

Principal vantagem: absorção muito rápida. 

Principal desvantagem: preço caro.

Qual a melhor Whey Protein?

As marcas mais populares entre atletas são Whey Protein Gold Standard da Optimum, VP2 Whey Protein Isolate AST Sports Science, Designer Whey Protein, Whey Protein EAS e Whey Protein Probiótica.

Qual a dosagem recomendada?

A dose diária recomendada geralmente vem descrita na embalagem do produto, mas não serve para todo mundo. Isto é, a dose necessária varia de acordo seus objetivos e tipo de organismo. Se o seu objetivo é ganho de massa muscular magra o que é sugerido é de 2gr a 3gr por quilo de peso diariamente, ou seja, se você pesa 70 kg deve-se ingerir de 140gr a 210 gr de proteínas por dia. Mas se você tem como objetivo melhorar o desempenho em esportes de nível mais elevado a dose será de 1,5gr a 2gr por quilo de peso diariamente.

Se você não sabe o quanto de proteína está ingerindo no seu dia a dia, procure se basear no que está na embalagem do produto que você escolheu que é, geralmente, uma ou duas doses diárias (de 30gr a 60gr) de Whey Protein por dia.A Whey deve ser visto como complemento alimentar e não como fonte exclusiva de proteína. Sendo assim, você deve calcular o quanto de proteínas você ingere no seu dia a dia e complementar com a Whey Protein se for necessário.

Tomar Whey  Protein com água ou leite?

A resposta varia de acordo suas necessidades. Se você quer uma absorção mais rápida, tome com água, pois assim o seu estômago não perde tempo nem energia digerindo os outros componentes do leite como gorduras e carboidratos e vai direto na Whey. Mas, por outro lado, tomando com o leite aumenta a quantidade de proteínas ingeridas, só que a absorção é mais lenta.

Pode tomar Whey  Protein com outros alimentos?

O ideal é ingerir  Whey  Protein sem acompanhamentos, a fim de agilizar sua digestão. Há alimentos que, misturados, podem tornar a absorção mais lenta.

Whey  Protein engorda ou emagrece?

Se você usar de maneira adequada, isso é, tomar nos horários certos, a dose correta e praticar exercícios, é pouco provável que você ganhe gordura com ele. A dieta balanceada, incluindo os suplementos, é peça-chave para o ganho muscular e a alimentação saudável. O  Whey  Protein é, inclusive, um bom inibidor de apetite e controlador da glicemia. Isso quer dizer que ele também é ótimo para quem quer emagrecer com saúde, ganhado massa magra e perdendo gordura, desde que haja equilíbrio na dieta e no consumo de alimentos.

Efeitos colaterais da Whey Protein

Por ser feito do soro de leite, o Whey Protein possui um alto teor de lactose. Os seus efeitos colaterais podem se manifestar naqueles que possuem intolerância à lactose, glúten ou fenilalanina. É importante também verificar quais produtos possuem solventes e tirar a dúvida, através de exames médicos, se os solventes não trarão consequências.

Onde comprar suplemento muscular?

Os preços dos suplementos musculares, como o Whey Protein, variam conforme o tipo, a marca e a loja vendedora.

http://www.corpoperfeito.com.br/
http://www.sncshop.com.br/
http://www.atacadodosuplemento.com.br
http://www.lojadosuplemento.com.br/
http://www.mundoverde.com.br/

Outros suplementos alimentares que aumentam a eficácia do treino

Existem vários tipos de suplementos que podem potencializar o treino, aumentar o rendimento, retardar a fadiga e ser estimulante. Os suplementos mais usados são aminoácidos, estimulantes e carboidratos de alto índice glicêmico. Devem ser utilizados de 15 a 30 minutos antes do treino. 

• Nas atividades de endurance (corrida, natação, ciclismo...) os mais utilizados são: cafeína, gel/ jujuba de carboidrato, BCAA e beta alanina.

• Em atividades de força e resistência (musculação, treinos funcionais, levantamento de peso), os mais indicados são: creatina, BCAA, glutamina, cafeína, D- Ribose e beta alanina. Alguns estudos mostram a indicação do Whey Protein, apesar de ser mais utilizado como pós-treino.

• Outros suplementos que têm sido cada vez mais procurados são Carnivor MuscleMeds (proteína isolada da carne) e Cafeína Stem.

A dieta ou programa alimentar faz parte do treinamento. Antes dos treinos é fundamental evitar alimentos laxativos, que produzam gases ou desconforto abdominal, gordura e fritura. Para cada fase e duração do treinamento é indicado determinado suplemento.

Exemplo de refeição:

1. Sanduíche de pão integral com queijo minas e geleia. 2. Iogurte com fruta e cereal. 3. Se você tiver pouco tempo para se alimentar, pode usar uma fruta com mel antes do exercício, suco de fruta ou até mesmo um gel de carboidrato, facilmente digeríveis e absorvidos.