O que é Whey Protein?
Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. As proteínas são sintetizadas pelos organismos vivos e constituem quase 50% de suas massas. São importantes na formação e desenvolvimento dos músculos, fornecendo a energia necessária para suprir a força muscular durante atividades físicas.
A ingestão de proteína é importante antes e depois do treino, porque, durantes os exercícios, as fibras musculares se rompem e precisam ser reconstituídas até as próximas 72 horas. O processo de crescimento muscular não ocorre durante o treinamento mas durante o descanso. Por isso, o papel da proteína é tão importante para quem pratica atividades físicas, especialmente musculação. São as proteínas que permitirão o desenvolvimento da massa magra no corpo e o crescimento e a definição dos músculos.
Efeitos e
benefícios da Whey Protein
- Possui rápida
absorção pelo organismo e baixa quantidade de gordura associada. Alimentos
de origem animal são mais gordurosos e apresentam outras substâncias que
tornam a digestão e sua absorção mais lenta. Mas a Whey deve ser
visto como complemento alimentar e não como fonte exclusiva de proteína.
Sendo assim, você deve calcular o quanto de proteínas você ingere no seu
dia a dia e complementar com a Whey Protein se for necessário.
- Alto valor
biológico (VB 100), ou seja, é um suplemento completo de proteínas
necessárias ao organismo. Para se ter uma ideia, o valor biológico do
frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 a 100 e
laticínios, como leite e queijo, chegam a 80.
- Alta
concentração de Glutamina e BCAA, aminoácidos também importantes
para o ganho muscular.
- Permite construção de massa muscular mais
rápida do que outros suplementos;
- Possui
ação antioxidante e fortalece o sistema imunológico.
- Promove
maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
Como aumentar o
ganho muscular e reduzir a gordura corporal
Para ocorrer o ganho de massa
muscular, é preciso aumentar a ingestão calórica em
relação ao gasto energético, ou seja, o contrário de quando se quer
reduzir o peso. A quantidade de energia - carboidratos, lipídeos, proteína e
minerais - vai depender de sexo, idade, intensidade do exercício e fase do
treinamento. Dietas pobres em carboidratos leva o organismo a utilizar proteínas
dos tecidos para produção de energia, reduzindo as proteínas
dos músculos.
Para conseguir ganho de massa magra e redução da gordura corporal, é preciso uma combinação entre proteínas e carboidratos, além de ingerir "gordura boa". Para tal, faça 5 a 6 refeições diariamente; siga um programa alimentar (elaborado pelo nutricionista e acompanhado pelo professor de educação física) que estimule a ingestão de carboidratos, proteínas magras e gorduras “boas"; ingira 2 a 3 litros de água por dia; e mantenha a ingestão diária de 4 a 5 porções de frutas, verduras e legumes.
Um refeição pré-treino deve ser feita em torno de uma hora antes. Monte um prato rico em carboidratos e adicione um pouco de proteína. Também pode ser adicionadas duas castanhas do pará que, além de ser rica em selênio e vitamina E (potentes antioxidantes), mantém a glicemia constante. O Whey Protein é mais utilizado após o treino.
Para conseguir ganho de massa magra e redução da gordura corporal, é preciso uma combinação entre proteínas e carboidratos, além de ingerir "gordura boa". Para tal, faça 5 a 6 refeições diariamente; siga um programa alimentar (elaborado pelo nutricionista e acompanhado pelo professor de educação física) que estimule a ingestão de carboidratos, proteínas magras e gorduras “boas"; ingira 2 a 3 litros de água por dia; e mantenha a ingestão diária de 4 a 5 porções de frutas, verduras e legumes.
Um refeição pré-treino deve ser feita em torno de uma hora antes. Monte um prato rico em carboidratos e adicione um pouco de proteína. Também pode ser adicionadas duas castanhas do pará que, além de ser rica em selênio e vitamina E (potentes antioxidantes), mantém a glicemia constante. O Whey Protein é mais utilizado após o treino.
Tipos de Whey
Protein
Não são todas iguais. Eles variam quanto à concentração de
proteínas, processo de extração, qualidade de absorção, fabricante e
preço. Como a Whey Protein é extraída do soro do leite, o teor
de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi
retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda.
Para resultar em uma
maior concentração de proteínas, é necessário passar pelo processo
de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos
ou bases, com troca iônica ou separação por membranas. O que vai resultar em 3
tipos de Whey Protein:
Principal vantagem: preço barato.
Principal desvantagem: absorção lenta.
Principal vantagem: alta concentração de proteínas.
Principal desvantagem: preço caro.
Principal vantagem: absorção muito rápida.
Principal desvantagem: preço caro.
Qual a melhor Whey
Protein?
As marcas mais populares entre atletas são Whey Protein Gold Standard da Optimum, VP2 Whey Protein Isolate AST Sports Science,
Designer Whey Protein, Whey Protein EAS e Whey Protein Probiótica.
Qual a dosagem
recomendada?
A dose diária recomendada geralmente vem descrita
na embalagem do produto, mas não serve para todo mundo. Isto é, a dose
necessária varia de acordo seus objetivos e tipo de organismo. Se o seu
objetivo é ganho de massa muscular magra o que é sugerido é de 2gr a 3gr por
quilo de peso diariamente, ou seja, se você pesa 70 kg deve-se ingerir de 140gr
a 210 gr de proteínas por dia. Mas se você tem como objetivo melhorar o
desempenho em esportes de nível mais elevado a dose será de 1,5gr a 2gr por
quilo de peso diariamente.
Se você não sabe o quanto de proteína está ingerindo no seu dia a dia, procure se basear no que está na embalagem do produto que você escolheu que é, geralmente, uma ou duas doses diárias (de 30gr a 60gr) de Whey Protein por dia.A Whey deve ser visto como complemento alimentar e não como fonte exclusiva de proteína. Sendo assim, você deve calcular o quanto de proteínas você ingere no seu dia a dia e complementar com a Whey Protein se for necessário.
Se você não sabe o quanto de proteína está ingerindo no seu dia a dia, procure se basear no que está na embalagem do produto que você escolheu que é, geralmente, uma ou duas doses diárias (de 30gr a 60gr) de Whey Protein por dia.A Whey deve ser visto como complemento alimentar e não como fonte exclusiva de proteína. Sendo assim, você deve calcular o quanto de proteínas você ingere no seu dia a dia e complementar com a Whey Protein se for necessário.
Tomar Whey Protein com água ou leite?
A resposta varia de acordo suas necessidades. Se você quer uma absorção mais rápida, tome com água, pois assim o seu estômago não perde tempo nem energia digerindo os outros componentes do leite como gorduras e carboidratos e vai direto na Whey. Mas, por outro lado, tomando com o leite aumenta a quantidade de proteínas ingeridas, só que a absorção é mais lenta.
Pode tomar Whey Protein com outros alimentos?
O ideal é ingerir Whey Protein sem acompanhamentos, a fim de agilizar
sua digestão. Há alimentos que, misturados, podem tornar a absorção mais lenta.
Whey Protein engorda ou emagrece?
Se você usar de maneira adequada, isso é, tomar nos horários certos, a dose correta e praticar exercícios, é pouco provável que você ganhe gordura com ele. A dieta balanceada, incluindo os suplementos, é peça-chave para o ganho muscular e a alimentação saudável. O Whey Protein é, inclusive, um bom inibidor de apetite e controlador da glicemia. Isso quer dizer que ele também é ótimo para quem quer emagrecer com saúde, ganhado massa magra e perdendo gordura, desde que haja equilíbrio na dieta e no consumo de alimentos.
Efeitos colaterais
da Whey Protein
Por ser feito do soro de leite,
o Whey Protein possui
um alto teor de lactose. Os seus efeitos colaterais podem se manifestar
naqueles que possuem intolerância à lactose, glúten ou fenilalanina. É
importante também verificar quais produtos possuem solventes e tirar
a dúvida, através de exames médicos, se os solventes não trarão consequências.
Onde comprar suplemento muscular?
Os preços dos suplementos musculares, como o Whey
Protein, variam conforme o tipo, a marca e a loja vendedora.
http://www.corpoperfeito.com.br/
http://www.sncshop.com.br/
http://www.atacadodosuplemento.com.br
http://www.lojadosuplemento.com.br/
http://www.mundoverde.com.br/
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Outros suplementos
alimentares que aumentam a eficácia do treino
Existem
vários tipos de suplementos que podem potencializar o treino, aumentar o
rendimento, retardar a fadiga e ser estimulante. Os suplementos mais usados são
aminoácidos, estimulantes e carboidratos de alto índice glicêmico. Devem
ser utilizados de 15 a 30 minutos antes do treino.
A dieta ou programa alimentar
faz parte do treinamento. Antes dos treinos é fundamental evitar alimentos
laxativos, que produzam gases ou desconforto abdominal, gordura e fritura. Para
cada fase e duração do treinamento é indicado determinado suplemento.
Exemplo de refeição:
1. Sanduíche de pão integral com queijo minas e geleia. 2. Iogurte com fruta e cereal. 3. Se você tiver pouco tempo para se alimentar, pode usar uma fruta com mel antes do exercício, suco de fruta ou até mesmo um gel de carboidrato, facilmente digeríveis e absorvidos.
- Nas atividades de endurance (corrida, natação, ciclismo...) os mais utilizados são: cafeína, gel/ jujuba de carboidrato, BCAA e beta alanina.
- Em atividades de força e resistência (musculação, treinos funcionais, levantamento de peso), os mais indicados são: creatina, BCAA, glutamina, cafeína, D- Ribose e beta alanina. Alguns estudos mostram a indicação do Whey Protein, apesar de ser mais utilizado como pós-treino.
- Outros suplementos que têm sido cada vez mais procurados são Carnivor MuscleMeds (proteína isolada da carne) e Cafeína Stem.
Exemplo de refeição:
1. Sanduíche de pão integral com queijo minas e geleia. 2. Iogurte com fruta e cereal. 3. Se você tiver pouco tempo para se alimentar, pode usar uma fruta com mel antes do exercício, suco de fruta ou até mesmo um gel de carboidrato, facilmente digeríveis e absorvidos.
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